مکمل کراتین چیست؟
مکمل کراتین یکی از محصولاتی که به طور گسترده در ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند استفاده می شود.
مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات منجر به افزایش حجم عضله اسکلتی، غلظت فسفو کراتین و افزایش عملکرد ورزشی با شدت بالا در مردان و زنان جوان سالم می شود.
کراتین با برداشت و احتباس آب در سلول های عضلانی باعث افزایش حجم عضلات می شود که می تواند در رشد عضلانی نیز دخیل باشد. همچنین به نظر می رسد کراتین بتواند باعث افزایش ترشح هورمون IGF-1 شود. بهبود سیگنال های سلولی با مصرف کراتین نیز باعث افزایش ترمیم عضلات و همچنین رشد عضلات جدید خواهد شد.
مقدار مصرف کراتین
ذخیره کراتین را می توان با 2 روش یا استراتژی افزایش داد. خلاصه این روش‌ها و استراتژی ها را در جدول زیر مشاهده می کنید.
- روش اول: این روش 2 فاز یا 2 مرحله دارد.
1- فاز بارگیری: بارگیری با مصرف 20-25 گرم کراتین به مدت 5-7 روز یا 0.3 گرم بر کیلوگرم در روز برای 5 تا 7 روز.
2- فاز حفظ یا نگهداری: مصرف 3 تا 5 گرم در روز کراتین (یا 0.03 گرم بر کیلوگرم روز) بعد از بارگیری
- روش دوم: مصرف کراتین بدون فاز بارگیری است که روزانه 3 تا 5 گرم کراتین بایستی مصرف شود.
| استراتژی های مصرف مکمل کراتین بدنسازی |
| مقدار مصرف کراتین بدون بارگیری | مصرف روزانه 3 تا 5 گرم تا زمان توقف |
|
مقدار مصرف کراتین با بارگیری | فاز بارگیری | مصرف کراتین 20 تا 25 گرم برای 5 تا 7 روز |
| بعد از بارگیری یا دوز نگهدارنده | 1- مصرف روزانه 3 تا 5 گرم تا زمان توقف 2- ورزشکاران با وزن بیشتر و حرفه ای ممکن است به 5 تا 10 گرم در روز به کراتین نیاز داشته باشند. |
نحوه بارگیری کراتین
بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری که بایستی 20 گرم در روز کراتین مصرف شود، به صورت زیر است.
- وعده های بارگیری کراتین در روز تمرین:
- 5 گرم پودر کراتین در وعده صبحانه
- 5 گرم پودر کراتین در وعده ناهار
- 5 گرم پودر کراتین در وعده شام
- 5 گرم پودر کراتین بعد از تمرین
- وعده های بارگیری کراتین در روز استراحت یا غیر تمرین:
- 5 گرم پودر کراتین در وعده صبحانه
- 5 گرم پودر کراتین در وعده ناهار
- 5 گرم پودر کراتین در وعده شام
- 5 گرم پودر کراتین به همراه یکی از میان وعده های صبح یا عصر
نحوه مصرف کراتین در مرحله نگهداری یا پس از بارگیری
بعد از اتمام دوره بارگیری مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین پیشنهاد می شود که بهترین زمان مصرف آن پس از تمرین است. در روز های غیر تمرینی نیز پیشنهاد می شود که کراتین به همراه وعده صبحانه میل شود.
آیا بارگیری کراتین لازم است؟
"بارگیری" کراتین به صورت مصرف پودر یا قرص کراتین برای 5-7 روز با دوز 20-25 گرم در روز تعریف می شود. که اغلب به دوزهای کوچکتر در طول روز تقسیم می شود (به عنوان مثال، 4 تا 5 پیمانه 5 گرمی در روز).
با انجام بارگیری کراتین ذخایر کراتین داخل سلولی افزایش پیدا می کند. اما اینکه بدون بارگیری کراتین امکان افزایش ذخایر کراتین و بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد، صحیح نیست. در پژوهش ها مشخص شده است که مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین برای 28 روز نیز باعث افزایش ذخایر کراتین عضلات خواهد شد. اما افزایش ذخایر کراتین در در روش بارگیری سریع تر اتفاق می افتد.
بهترین زمان مصرف کراتین
مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین نسبت به قبل از تمرین اثرات بهتری دارد. مصرف 5 گرم کراتین مونوهیدرات پس از تمرین نسبت به قبل و حین تمرین برای کسب حجم عضلانی و کاهش چربی بدن موثرتر است
نحوه مصرف کراتین
مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات یا پروتئین از طریق تحریک ترشح انسولین باعث افزایش جذب کراتین می شود. پس مخلوط کردن کراتین با آب میوه یا پودر گینر و کربو می تواند به جذب بهتر کراتین کمک کند.
